Saturday, 16th of December 2017
Saturday, 16th of December 2017

Pilates är utmärkt att utöva under graviditeten. Vare sig du mår jättebra eller om du har ont och mår allmänt tjuvtjockt. Träning skadar inte barnet, tvärtom, av regelbunden lågintensitetsträning mår både barn och du bättre.

När du tränar Pilates gravid, bör du fokusera på andning, bäckenbottsmuskler, rumpa, ben och armar och axlar. Välgörande stretchövningar och andningsövningar bör inleda och avsluta träningen.

I Pilates tränas bl.a muskeln transversus abdominus, som är speciellt viktig under graviditet och födsel. Genom att träna pilates kan du minska risken för distasis recti, den mörka linjen över magen som ofta uppstår pga muskelseparation. Speciellt om du har tränat pilates innan graviditet. Har du tränat din transversus abdominus kommer dessutom din mage att gå tillbaka mycket fortare efter födseln.

Om du är i god form under graviditeten ökar du möjligheten att komma tillbaka till den kropp du vill ha, fortare och lättare efter födsel. Har du inte tränat regelbundet innan graviditeten ska du inte sätta igång att hårdträna, och det är alltid bra att du konsulterar din doktor eller barnmorska innan du påbörjar en träningsrutin. Om du var aktiv innan du blev med barn kan du träna mer intensivt, men var alltid lyörd till din kropp, se upp för varninssignaler som; smärta, yrsel, svårighet att andas, svimfärdighet, blödningar, högt blodtryck i vila mm.
Your Rating: Rate this post.Overall Rating:
(3 votes)

1
Sophie Bohnstedt wrote:

Hej Jeanette!
 
Jag hade kontakt med dig under min graviditet angående pilatesträning under graviditeten. Nu har jag fött vårt efterlängtade barn. Det blev en dotter. Hon kom den 14 mars. Allt känns fantastiskt!
 
Eftersom du gav mig ett så gediget och klokt svar senast vill jag ödmjukt fråga dig om du kan vägleda mig lite vad gäller pilates efter graviditet. Jag skulle verkligen behöva komma igång att träna upp min, i huvudsak, rygg igen. Jag behöver träna magen för att få ett bra stöd för ryggen. De flesta barnmorskor, böcker mm varnar starkt för att börja träna innan 6 veckor har gått från förlossningen. Vissa säger att man inte ska träna som vanligt upp till 6 månader efter graviditeten.

Jag känner mig ganska stark eftersom jag höll i gång med promenader samt en hel del pilates under graviditeten. Samtidigt vill jag ju inte äventyra någonting och få följder därav. Jag hade en del bäckenuppluckring under graviditeten. Nu har något ont i symfysen samt i höfterna från och till. Det är dock varken ofta eller mycket. Redan efter förlossningen kan jag spänna till bäckenbotten. Har fortsatt att öva varje dag.
 
Jag har hört att det är ok att träna de sneda magmusklerna. Stämmer det? Är det ok att köra t.ex. obliques, obliques roll back mm försiktigt?
 
Kan jag spänna till transversus abdominis under övningar för ryggen eller andra övningar?
 
Är det ok att göra t.ex. half roll back, Ab prep mm? Antar att jag ska vänta med houndreds och mer kraftfulla övningar..,.
 
Jag skulle gärna vilja göra side kick serien. Tror du det är ok för bäckenet?
 
Mycket tacksam för svar, (Om du har tid ocfh lust)!
 
Vänlig hälsning
Sophie Bohnstedt
 


2
Jeanette wrote:

Hej Sophie

Grattis till er dotter!! Vad skönt att allt gick bra. Bravo att du gör dina kegel varje dag!

Den viktigaste "regeln" är att lyda dina egna signaler, att du är lyhörd och känner efter vad som känns ok. Om du har tränat före graviditeten och om du var skapligt stark i magmusklerna kan du träna. Jag brukar rekommendera att, efter 6 veckor är det helt ok att köra på, om du inte haft kejsarsnitt eller andra stora problem. Innan det, ta det lite lugnare.

Om du har ont i symfysen och höfterna fortfarande så bör du gå till en reputabel  kiropraktor och se om du kan få hjälp. Han/hon bör kunna avgöra huruvida du kan få justering i bäckenet ännu eller inte (du kan kanske få justering i både käke (!) och ryggrad innan bäckenet kan justeras). Det gäller nog att justera och sedan träna, om vartannat, så kringliggande muskler hamnar rätt, tränar du helt utan justering kanske det inte blir riktigt bra. Du måste nog justera flera gånger, i samband med finmuskulär träning, så du blir jämn och stadig igen. Din kiropraktor kan kanske också ge tips på övningar, beroende på hur mycket han/hon kan om det. Så länge du ammar så kan bäckenuppluckringen hålla i sej tyvärr. Men det är mer värt att ge din dotter bröstmjölk, än att kunna köra på med träningen på "normal" nivå.

Balansövningar är superbra för de små stabiliserande musklerna i bäckenet som du  behöver jobba på.

En enkel övning (balettinspirerad) utan redskap är:

stå med hälarna ihop och tårna ca 10 cm isär. Pressa ihop hälarna och lyft sakta upp så att du står på tå. Böj knäna när du står på tåspetsen, och sänk sakt ner hälarna till golvet igen, räta ut benen. Spänn rumpan "underifrån" (tippa bäckenet under lite grann). Repetera minst 6-8 gånger. Försök sedan göra övningen omvänt (böj, upp på tå, sträck, ner igen). Allt detta utan att hålla i ett stöd förståss.

 Om du bor nära en Pilates studio, så passa på att ta några pass och se om det kan vara något som är bra för dej. Var inte blyg, utan fråga om instruktörens certifieringsträning och erfarenhet.

Pilates övningar som 100's (Hundra) kan du försöka göra, men kanske bara 40-50 med raka ben (om ens några med ben på diagonal), resten med böjda ben. Se bara till att du är ordentligt uppvikt med huvud och axlar, så du inte tappar höjd bakåt/nedåt när du pumpar. 

Kör criss cross (korsa) övningen (för obliques) som vanligt (var försiktig med höjden på det utsträckta benet). och du ska ALLTID försöka aktivera trans/ab vad du än gör (men var uppmärksam på att dra den innåt!).

Du måste vara försiktig med övningar som använder ett ben i taget, som side leg series (benspark på sidan). Kör bara med en liten räckvidd, dvs sväng inte benet allt du kan framåt och bakåt, så du skyddar ditt bäcken. Spänn din muskelkorsett, och se till att du ligger med höft ovanpå höft utan att luta framåt eller bakåt. 

Lycka till!

Jeanette 


3
Sophie wrote:

Hej igen!

Stort tack för ditt gedigna svar! Nu har jag tränat enligt dina rekommedationer. Det känns jättebra och fantastiskt roligt!

Vänlig hälsning

Sophie B


Already a member? Please sign in here
 
Not a Member? Click here to create a new login or enter the info below.
NameEmail (Only for verification)
Comment
Are you human?: Please enter in the text in the image below (this helps us keep out robots and spam)