Sunday, 17th of December 2017
Sunday, 17th of December 2017
"svenska" — 7 posts
Detta är något jag får många email om. Jag har väldigt starka åsikter om detta förstås och många tycker säkert att jag är alldeles för kritisk och strikt i mina ideal.
Det finns god anledning för att vara så strikt. Pilates kan man inte lära sej på en kurs över en helg, och definitivt inte genom en bok.

Pilates tar många år att lära sej, punk slut.
Och om man någonsin tror sig helt fullt lärd är man nog fel för yrket. Många studios som utfärdar certifikat kräver dessutom en årlig vidareutbildning och påbyggnadsutbildningar. Pilatesen i sig är inte heller samma när du först testar det och när du gjort det ett tag (minst 1 år), som koncept och helhetskänsla. Tex. en övning som känns på ett sätt första gången du utför den, kommer helt garanterat kännas annorlunda efter ett år och ytterligare annorlunda efter 5 år. Och så finns det sa oerhört många aspekter av Pilatesen att lära sej, speciellt för egen del, men också som lärare.

Detta är vad jag rekommenderar den som är intresserad av att lära sej Pilates på "riktigt".

Ta Pilates klasser som klient/student.
Minst 6 månader (helst längre) av privat och grupp klasser på en "riktig" Pilates studio. 2-3 klasser i veckan innan du ansöker till en utbildning. (www.pilatesplace.se, www.davidssonpilates.se, www.pilatespro.se). Du måste ju först veta vad Pilates är, innan du kan veta att du vill bli Pilates instruktör och lärare. Dessutom har du efter en tid lite mer hum om hur Pilatesen känns i kroppen, vilket är ett MÅSTE för att du ska kunna förmedla vidare övningar och teknik till andra. Även under och efter din utbildning bör du fortsätta att ta klasser och privatlektioner, med en eller flera lärare. Mary Bowen (en Pilates "Elder") (www.pilates-marybowen.com) tar fortfarande 2 privatlektioner i veckan som hon har gjort i över 45 år.

Börja med att observera.
I alla välbeaktade utbildningsprogram i världen är detta del av utbildningen. Jag har över 200 observationstimmar under bältet. Det faller sig också "naturligt" att börja en utbildning med observation, sitta och lyssna och iakta, som på en högskoleutbildning med föreläsningar. Observera så många olika instruktörer som möjligt, alla bringar olika aspekter och egenskaper till sin instruktion.

Välj ett certifieringsprogram som är så rigoröst som möjligt.
Du gör dej själv en otjänst om du tex. väljer ett program baserat på, mindre antal timmar (mindre tid iväg från familjen), mindre kostnad, lättare prov osv. Att ta steget att bli Pilates instuktör är stort, det kostar ganska mycket pengar, det tar MYCKET tid, och det garanterar inte att du blir instruktör. Du måste fullfölja programmet, med hundratals instruktionstimmar som lärling, och ta ett (ofta) flertal slutprov, praktiska och teoretiska, för att bli en certifierad instruktör.

En hel utbildning är det enda som gäller.
Man kan inte, bör inte bara vara certifierad i Matta. Ingen av de välrenommerade kurser i USA eller övriga världen delar upp Pilates certifieringen och certifierar i bara en komponent. Man måste lära sej alla komponenter, och Pilates maskiner i en och samma utbildning. Detta är ett komplext system och för att riktigt greppa och förstå Pilates, ska du kunna utföra, känna (i din egen kropp) och förstå (anatomiskt) varje övning på alla maskiner och på matta med alla små redskap.
En utbildning kan vara uppdelad i olika stadier, som tas en i taget med tid emellan, men i slutändan måsta du lära dej ALLT, och dessutom bli testad att du kan utföra så väl som genomförligt instruera alla övningar (över 500). Det är ofta bra att man tar utbildningen i stadier, eftersom man har så många timmar av observation och lärlingsinstruktion att gå igenom.

Välj din utbildning noga.
Titta på studieledarens och lärarens utbildning och instruktions erfarenhet. För de riktlinjer som Pilates Alliance som satt se : (www.pilatesmethodalliance.org/pilattraining.html). Se till att du får lära dej alla maskiner och redskap. Se också till att utbildningens upplägg för övrigt passar dej och din situation. Speciellt i och med, att som boende i Sverige, man kanske väljer att ta utbildningen utomlands.

Välkommen med ytterligare frågor angående utbildningar.


Photo Credit: Janne Danielsson

Utgångsposition:
Ligg i uppfälld position (se 100) med höger ben böjt, det vänstra rakt ut på diagonal. Fingrarna i nacken, armbågarna utåt sidorna.

Övning:
Vrid överkroppen åt höger, sträva mot höger knä med vänster axel, INTE med armbågen. Titta bakåt på den bakre armbåen Håll armbågarna utåt hela tiden, dra inte i huvudet. Andas in genom näsan och byt ben och korsa åt andra hållet, andas in en gång till, sedan byt och andas ut, byt andas ut igen (ganska snabb takt). 6-8 rep (4 in/utandningar 1 rep (in,in,ut,ut)). Försök att komma upp lite högre än vad som visas på bilden. Variation: gör övningen långsammare, och håll positionen vid utandninen (6-8 korsningar).

Tänk på:
Att hålla armar och axlar i en stabil statisk position och låt rörelsen komma ifrån kraftstationen. Se till och få upp minst det ena skulderbladet från golvet. Sträck det raka benet så långt du kan från kraftstationen, och lyft upp i din vridning lång, så du inte trycker ihop ryggraden och böjer upp. Håll det utsträckta benet i diagonal och låt det inte falla för lågt, knip rumpan sa du håller kontroll på det. Gunga inte kraftstationen sida till sida när du korsar, utan håll dej stabil, då jobbar du mer effektivt.



Utgångsposition: Ligg på rygg med benen böjda och sammanpressade, fötterna i golvet. Armarna raka på golvet över huvudet, låt inte axlarna krypa upp mot öronen, utan dra ner dem ifrån öronen och skulderbladen ner mot ländryggen.

Photo Credit: Janne Danielsson

Övning: Andas in, lyft armarna och rulla upp huvud och axlar ifrån golvet på inandningen, armarna sträcks mot benen. Andas ut, dra ner naveln mot ryggraden och fortsätt komma upp med överkroppen över benen, som du sträcker ut till raka. Fötterna och benen får INTE lyfta upp från golvet när du rullar upp! Häng över benen och strecha baksida ben i 2-4 sekunder.
Rulla ner igen med armarna sträckta framåt, axlar bort ifrån öronen, och en riktigt ”urgröpt” framsida. Dra magen bakåt och placera ner ryggkotorna en efter en på mattan. Avancerad: Raka ben på golvet hela tiden. Repetera upp- och nedrullningen 6-8 gånger.

Photo Credit: Janne Danielsson

Tänk på
Du måste hela tiden dra in naveln, om du ser magen puta utåt har du inte hittat rätt. Rulla upp i en jämn, men inte för långsam, rörelse, måste du ”rycka” upp när det är tungt jobbar du fel. Ta i såna fall tag i benen med händerna så du får hjälp av armarna (i stället för din rectus abdominus som du bör helt koppla bort) med att komma upp. Då kan du lägga större fokusering på själva urgröpningen av magen. Glöm inte att pressa ihop benen, dra ner skulderbladen och andas ut i den svåraste delen. Böjda ben på upprullning och raka på nedrullning om du inte klarar raka ben hela tiden.


Pilates är utmärkt att utöva under graviditeten. Vare sig du mår jättebra eller om du har ont och mår allmänt tjuvtjockt. Träning skadar inte barnet, tvärtom, av regelbunden lågintensitetsträning mår både barn och du bättre.

När du tränar Pilates gravid, bör du fokusera på andning, bäckenbottsmuskler, rumpa, ben och armar och axlar. Välgörande stretchövningar och andningsövningar bör inleda och avsluta träningen.

I Pilates tränas bl.a muskeln transversus abdominus, som är speciellt viktig under graviditet och födsel. Genom att träna pilates kan du minska risken för distasis recti, den mörka linjen över magen som ofta uppstår pga muskelseparation. Speciellt om du har tränat pilates innan graviditet. Har du tränat din transversus abdominus kommer dessutom din mage att gå tillbaka mycket fortare efter födseln.

Om du är i god form under graviditeten ökar du möjligheten att komma tillbaka till den kropp du vill ha, fortare och lättare efter födsel. Har du inte tränat regelbundet innan graviditeten ska du inte sätta igång att hårdträna, och det är alltid bra att du konsulterar din doktor eller barnmorska innan du påbörjar en träningsrutin. Om du var aktiv innan du blev med barn kan du träna mer intensivt, men var alltid lyörd till din kropp, se upp för varninssignaler som; smärta, yrsel, svårighet att andas, svimfärdighet, blödningar, högt blodtryck i vila mm.
Pilates träning - för hela kroppen
I pilates fokuserar man sig på korrekt form, kroppsplacering, andning, och en strävan efter jämnvikt på muskulaturen. Träning av "alla" muskler, så att ett jämnviktsläge skapas i kroppen. Till skillnad ifrån vanlig gym träning där oftast endast stora muskler tränas, bicep, framsida av lår, tvättbräde-muskeln osv, där man ofta bortser ifrån eller glömmer bort viktiga muskler, som den inre magmuskulaturen, baksida av lår, ryggradsmuskler osv. Pilates styrker speciellt musklerna i bålen (rygg, mage, sidor, bäckenbottsmuskler) och sätet, det så kallade "powerhouse", krafthuset eller kraftstationen. Alla de djupa stabiliserande musklerna som håller uppe kroppen, tränas och stretchas om vartannat för en stark, smidig och funktionell kropp.

Varför är Pilates unikt?

I den första halvan av förra seklet, skapade Joseph Pilates ett system av kroppsträning som han kallade "contrology". Han integrerade den västerländska atletiska tuffheten med koncentration ifrån discipliner av öst-asiatiskt ursprung. Han skapade därmed ett intellektuellt program som maximerar potentialen för prestationsförmåga, och för en utmärkt kroppsform. Programmet utvecklar en kropp som är dynamiskt balanserad i såväl styrka som flexibilitet, med mycket träning för mage och rygg som ger stabilitet och "förlänger" ryggraden. Resultatet är en lång (utsträckt), skulpturerad kropp. Koordinering - mellan det mentala och fysiska, är vitalt till ett effektivt Pilates program.
Joseph Pilates skapade metoden i tron "att nyckeln till ett långt liv ligger i en lång och obesvärad ryggrad".

Pilates mål är:
• Att ingjuta kraft i kroppen och själen
• Att inte tröttas ut i förtid
• Att känna lugn lättare, och ge förmåga att bearbeta stress
• Att skapa en kropp som är i form, spänstig, stark, och flexibel
• Att förbättra förmågan att arbeta, sporta, utöva idrott eller dans på professionell nivå
• Att korrigera obalanser
• Att förvärva kroppsmedvetenhet
• Att bli "sparsam" i ens rörelser
-från Gail Eisen's & Philip Friendmen: "The Pilates Method of Contrology"

Vad kan Pilates göra för mig?
Pilates är ett väldigt effektivt sätt att uppnå en vältränad kropp snabbt, och bibehålla den. Förändringar i kroppen är märkbara i stort sett omedelbart. Det kan vara ett utmärkt komplement till ditt övriga sport utförande och ger dej funktionell fitness för ditt vardagsliv. Pilates kan adapteras till att passa alla, elitidrottare såväl som vanliga människor som vill hålla sig i form, till och med de som har problem eller skador av varierande slag. Atleter och dansare använder pilates för att hålla kroppen i toppform och minska risken för skador.

För folk i allmänhet erbjuder pilates träning en frisk fläkt, ett "etablerat nytänkande" som skiljer sig ifrån de traditionella träningsformerna. Du blir starkare, mer flexibel och får mer energi att leva ditt liv till fullo. För dej som behöver rehabilitation, kan pilates kombineras med eller följa efter sjukgymnastik. Modifierade pilatesövningar är rehabiliterande och välgörande.

Regelbunden utövad Pilates ger dig:
• god hållning
• platt mage
• stark rygg
• flexibilitet
• fast bakdel
• bättre balans
• starkare leder
• ökad rörlighet
• ökad lungkapacitet
• bättre stresshantering
• minskad risk för benskörhet
• förhöjd nerv-muskel koordination
• befrämjar återhämtning efter skada
• korrektion av övertränande muskelgrupper
• gynnar effektiv kroppsrörelse och minskar således risk för skador

Mountainbiking, spinning, eller vanlig motionscykling. Cykling har växt otroligt på senare år, både som en form av konditionsträning och som sport. Pilates har mer att göra med cykelträning än vad man kan tro. Formen för en effektiv cykelträning är beroende av din position på cykeln och din bålmuskulatur.

Detta ska du tänka på när du cyklar
;

Huvud och nacke: avslappnad med blicken framåt

Överkroppen: avslappnad med minsta möjliga rörelse

Armar och händer: avslappnade, lätta händer på handtagen. Om dina händer ligger lätt på handtagen och kan lyftas utan att skifta kroppspositionen på sadeln, sitter du bra.

Knän: pekar framåt och rör sig upp och ner, inte åt sidorna. Ett stelt ryggslut kan tvinga dina knän ut ifrån mittlinjen, en stel rygg kan också påverka dina ben till en ”ko-ben” position.

Hållning på sadlen: Kroppsvikten mot bakre delen av sadeln, bröstkorg upp med bröstbenet framåt, tänk på att ”förlänga” magen, dra in och upp magen (ett pilates fundament). Denna hållning gör att du förlänger och slappnar av i ditt ryggslut, och du kan sitta bekvämt utan att bli trött i ryggen.

Ett pilates fundament är ”neutral ryggrad”. Netural ryggrad är viktigt att lära sig att bibehålla i alla sporter och former av kroppsträningar, så att man inte tvingar ryggraden in i en onaturlig position. Ryggraden har en naturlig s-form, som ska upprätthållas i största möjliga mån så onödig belastning ej läggs på den. Alltså, var uppmärksam på att ditt bäcken inte tippar framåt eller bakåt (vanligast) din ländrygg ska ha en naturlig liten kurva. Övre ryggen ska inte vara framåtböjd, något som är så vanligt. Se till att dina skulderblad är  neddragna (men inte ihopklämda), stretcha bröstmusklerna ofta, de bidrar annars till att dra dina axlar framåt och rundar övre ryggen framåt.

Pilates träning hjälper en cyklist att hitta en rätt och mer effektiv positionering genom ökad flexibilitet och bålstyrka.
En golf sving utsätter ryggen för mycket påfrestande tryck på både ryggrad och muskler. Dålig flexibilitet och muskelstyrka kan orsaka mindre slitningar som lätt kan utvecklas till svårare skador.

Du som spelar golf, hur många gånger under en golfrunda böjer du dej ner för att placera eller plocka upp bollen? Hur mycket roterar du kroppen, och oftast i bara en riktning, när du svingar klubban. Kommer du hem, eller vaknar dagen därpå, med ryggont eller nackont?

Fuska inte så där! Det är vad din kropp gör – fuskar, utan att vi är medvetna om det. Det är därför vi får ryggont och stel nacke etc. Din kropp använder automatiskt en starkare muskel för att utföra en rörelse i stället för den muskel som egentligen ska utföra rörelsen om den är för svag eller för trött. Om din bålmuskulatur inte kan stödja dej tillräckligt, ge dej tillräckligt med styrka när du svingar klubban, kommer din kropp ta hjälp av andra muskler som finns tillgängliga – det är därför man får ont och värk.

Pilates rehabiliterar och tränar din bålmuskulatur. Bålmuskulaturen som bär upp hela din kropp, försörjer kroppens balans och möjliggör naturligt rörelseflöde. Pilates fokuserar på dessa muskler i varje övning. Pilates förbättrar också flexibiliteten som i sin tur förbättrar blodflödet. Man tränar hela kroppen och i ett klassiskt Pilates pass tränas ”alla” muskler, och dessutom stretchas de som behöver det.

Pilates träning är faktiskt perfekt för att träna upp de muskler som behövs i tex golf, bålmusklerna. Det ger dej en bättre kvalitet på svingen och ett mer effektivt rörelseflöde. Tiger Woods tränar Pilates, bara det borde vara ett skäl att ta Pilates allvarligt.  Det fungerar, och är inte bara en fitness trend.